Tout savoir sur la sèche en musculation et la perte de graisse

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche en musculation ou encore écouté un de mes PODCAST qui parle de la perte de graisse.  La sèche c’est avant toute chose une pratique bien connue des amateurs et passionnés de musculation, un type de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse grasse, généralement accompagnés d’une perte de poids, tout en gardant le maximum de la masse musculaire.

Aussi, la sèche est parfois mal comprise et il était pour moi essentiel de revenir sur le sujet. De nombreuses questions reviennent : Comment fonctionne un régime de type sèche ? Quel régime suivre pour une sèche ? Comment perdre du poids sans perdre de muscle ? Qu’en est-il de l’entraînement pendant la sèche ? Comment savoir si votre programme de régime est efficace ?

Je vous donne toutes les informations essentielles à connaître sur la sèche en musculation et vous invite vivement à consulter mon programme SHREDDED qui vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la sèche, avec un guide complet, étape par étape, un PDF, des vidéos et 3h d’audio.

Le Principe de fonctionnement de la sèche

Il arrive à un athlète ou à un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après qu’il ait pris du poids ou la fin d’une prise de masse. En effet, le but de la sèche est de sculpter la silhouette, en brûlant la masse grasse pour rendre la masse musculaire plus visible et donc perdre de la graisse. La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entraînement adapté.

L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc éliminer les mauvaises graisses de l’alimentation, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire progressivement l’apport en glucides. Il est également recommandé de réduire la quantité d’aliments hyper transformés et d’éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel. Aucun résultat ne sera visible si le régime n’est pas accompagné d’exercices de musculation avec un bon programme qui assurera le bon entretien des muscles.

Un pratiquant de musculation avancé effectue en moyenne une ou deux sèches sur une année en règle générale. Un culturiste ne fera qu’une seule sèche. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois, mais cela dépend de l’individu et de son % initial de masse grasse.

Si vous ne savez pas par quel programme commencer, je vous invite à répondre à mon petit Quiz : QUEL PROGRAMME ME CONVIENT ?

Commencez par évaluer vos besoins

Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins afin de sécher efficacement. Ainsi, il faut savoir que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre mode de vie, de votre travail, votre niveau sportif, de votre morphologie de base, de votre métabolisme, de votre taille, de votre poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe.

Pour maintenir votre poids actuel, votre alimentation doit couvrir vos besoins caloriques quotidiens. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez réduire légèrement votre apport calorique.

Dans le cadre de la perte de graisse, vous devrez donc réduire votre apport calorique d’environ 15%. Cette modification ne devrait pas avoir d’impact sur votre poids musculaire, mais elle devrait influencer votre masse grasse.

Mon programme sur la perte de graisse vous donne toutes les clés de cette partie alimentation, mais encore une fois, le conseil le plus important ici est le suivant : chaque personne est différente.  Une de mes formations vidéo traite de ce sujet en profondeur (Comment calculer tes besoins caloriques quotidiens : formation en vidéo)

Comment faire une bonne sèche ? La bonne répartition des macronutriments

Ensuite, vous devez évaluer les macronutriments de votre alimentation. Afin d’obtenir une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, de lipides et de glucides.

Bien entendu, notre approche dans la perte de graisse reste une alimentation assez basse en glucides.

Les Protéines

Pour préserver votre masse musculaire et vos performances physiques, vous aurez besoin d’un apport d’environ 1,5 à 2,5 grammes par kg de poids corps. Par exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport quotidien en protéines de l’alimentation doit être compris entre 105 et 175 grammes lors d’un régime amaigrissant.

Attention, il faut ici rappeler qu’on se base toujours sur le poids ciblé et non le poids actuel. Cela dit, un régime riche en protéines vous aidera à atteindre votre objectif de perte de poids plus facilement et plus efficacement. Il est important de se rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire pendant un régime, vous ne devez pas les négliger.

Les lipides

Les lipides ne doivent cependant pas être négligés non plus, car ils contribuent à la réussite de votre régime et vous aident à préserver votre santé. Toutefois, il faut souligner que seules les graisses essentielles doivent être conservées. Il faut donc se contenter de consommer de bons lipides, c’est-à-dire des oméga-3.

L’apport recommandé pendant la période de sèche est de 0,5 à 1 gr par kilo de poids corporel ou de 25 à 30 % de votre apport calorique total. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal. Un bon apport en bons lipides vous aide également à atteindre votre objectif de minceur.

C’est donc une grosse erreur de penser que les graisses doivent être éliminées de votre alimentation pendant un programme de perte de poids. Pour perdre efficacement de la graisse, notre corps a besoin de lipides.

Les Glucides

Ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement lors de votre régime de perte de graisse. Vous pouvez donc les utiliser pour compléter votre apport calorique quotidien. Cependant, il est important de choisir des glucides à faible indice glycémique, car ils n’augmentent pas votre taux d’insuline. On éliminera donc les glucides transformés et ultratransformés, pour ne garder que des glucides complexes. Évitez donc les pâtes ou encore le pain d’un point de vue général.

Cependant, il faut savoir que l’indice d’un aliment n’est pas pris en compte seul. En effet, il peut être abaissé s’il est mélangé à d’autres aliments. D’autre part, il faut bannir les sucreries, les frites, les bonbons…et manger plutôt des céréales complètes, des patates douces ou des légumes cuits à la vapeur…

Un petit conseil : pensez aux épices pour relever vos plats comme le sel aux herbes ou encore le curry.

Exemples de menus

Exemple 1

• Petit déjeuner : 100 grammes de skyr ou de fromage blanc à 0%, 40 grammes de flocons d’avoine, une pomme et un œuf. Conseil : coupez votre pomme en morceaux, mélangez-la avec votre skyr et la cannelle.
• Collation du matin : 5 grammes d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes.
• Déjeuner : 200 grammes de légumes verts cuits avec un peu d’huile d’olive (1 cuillère à café), 200 grammes de blanc de dinde. Conseil : Ajoutez quelques herbes de Provence pour donner du goût.
• Collation de l’après-midi : 20g de protéines, 5 grammes de noix
• Dîner : 200 grammes de légumes cuits à la vapeur, avec une cuillière d’huile de colza et un peu de sel aux herbes pour leur redonner du goût,  150 grammes de viande ou poisson.

Exemple 2

• Petit-déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc 0%, 10 ml d’huile de poisson (oméga 3), 25 grammes de caséine.
• Collation du matin : 20 grammes de prot
• Déjeuner : crudités à l’huile d’olive, de noix ou de colza, avec un peu de vinaigre de cidre, 150 grammes de poisson, une assiette de légumes, 50 gr de riz basmati semi-complet, un fruit au choix.
• Dîner : tomates, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc.

Faire une sèche avec ou sans compléments alimentaires ?

De nombreux produits spécialement conçus pour la sèche sont disponibles sur le marché. Beaucoup de personnes se demandent si ces produits (compléments alimentaires) aident réellement à la perte de graisse.

Les compléments alimentaires pour la sèche

Il faut savoir que la réussite d’une sèche dépend principalement de 3 paramètres. L’alimentation, l’entraînement et le sommeil. L’action des compléments alimentaires n’est que très faible. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation pendant une sèche. Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entraîner, vous réussirez à sécher en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires. De plus, ils ne sont pas recommandés si vous êtes débutant.

Produits brûleurs de graisse brûleur de graisse

Il est vrai, cependant, que certains brûleurs de graisse peuvent vous aider. Leur mode d’action est similaire à celui d’un aliment brûleur de graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Cependant, il ne faut pas croire que la consommation d’un produit brûle-graisse va vous aider à perdre des graisses plus rapidement en période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, notamment du niveau d’activité sportive et de la qualité de votre alimentation.

Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et d’éviter ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants. Enfin, il est particulièrement recommandé à la fin du régime, dans les dernières semaines. Toute fois, attention avec les compléments qui contiennent de la caféine, car c’est un excitant qui peut avoir de fâcheuses conséquences si il est surconsommé ou mal-consommé. Évitez d’en prendre le soir et voyez comment votre corps réagit lors de sa consommation.

Protéines en poudre

En ce qui concerne les protéines, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins quotidiens en protéines sans vous apporter de graisses ou de glucides supplémentaires. Néanmoins, elles sont plutôt recommandées en prise de masse qu’en période de sèche. L’avantage de cette forme de protéine est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales.

On peut en effet prendre son shaker juste après la séance, mais rien ne pourra remplacer la consommation d’aliments solides, comme de la viande. Ces protéines ne peuvent pas remplacer les repas réguliers. Les consommer une fois par jour en guise de collation est amplement suffisant. Lorsque vous suivez un régime, veillez à consommer des aliments complets.

Sèche avec ou sans compléments

Alors, est-il préférable de faire une sèche naturelle ou d’utiliser des compléments pour la sèche ? La décision finale vous appartient. Vous êtes maintenant conscient que les suppléments ne peuvent vous aider qu’un peu. Cela signifie que vous pouvez faire une bonne séance d’entraînement sans avoir à investir dans de tels produits.

Vous pouvez garantir le succès de votre perte de graisse sans aucun supplément ou produit brûleur de graisse vendu sur le marché. Pour perdre de la graisse, vous n’êtes pas obligé d’en acheter, cependant, vous aurez besoin de prendre certaines vitamines et minéraux.

Vous pourriez en effet prendre un peu d’Oméga 3 en gélules si vous n’aimez pas le poisson, prendre un peu de vitamine C si vous n’appréciez pas les légumes.

Programme d’entraînement en période de sèche

Vous pouvez être tenté de modifier votre programme d’entraînement pendant votre période de perte de graisse. Vous aurez besoin d’un programme de musculation adapté. Cependant, pour réussir votre programme de perte de poids, vous devez conserver un rythme d’entraînement approprié. En effet, si vous baissez le niveau d’intensité de votre entraînement, vous pourriez perdre un peu de volume. Sachez par exemple que les dernières semaines de votre régime seront plus exigeantes que les premières.

Comment s’entraîner pendant la saison sèche ?

Pour faire une bonne, sèche, programmez au moins trois entraînements par semaine, 5 entraînements seraient idéaux si vous êtes un pratiquant de musculation expérimenté. L’entraînement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entraînement à la musculation.

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de faire des séries super longues et rapides. Au contraire, il faut continuer à travailler lourd pour maintenir sa force et sa masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification telles que les supersets, bisets, trisets, dropsets ou encore de jouer sur le  temps sous tension….

Nous pouvons également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. A prendre en compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie, de son expérimentation…..

Programme avec HIT ou sans HIIT

Le programme d’entraînement peut également inclure des HIIT (High Interval Intensity Training). Il s’agit d’un entraînement cardio à haute intensité qui alterne des phases de sprint à vitesse maximale et des phases de récupération ou de vitesse modérée. On commence par 5 minutes d’échauffement, puis on alterne, avec 30 secondes au maximum , puis 30 secondes au ralenti (phase de récupération). Une séance de HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes.

Les séances de HIIT sont réservées aux sportifs expérimentés et sont totalement contre-indiqués pour les personnes en surpoids (ou alors dans une forme plus modérée). Lors des phases de charge (à vitesse maxi, en course à pied ou sur le vélo). Attention, le HIIT peut être source de blessures musculaires ou tendineuses si vous n’êtes pas bien préparé. Limitez le HIIT à 2 ou 3 séances par semaine. Si vous n’avez jamais fait de HIIT, je vous recommande vivement d’y aller progressivement.  Si vous en avez la possibilité, essayez d’observer votre rythme cardiaque afin de ne pas trop dépasser votre FCM suivant votre âge et votre sexe.

Le cardio à basse intensité

L’ entraînement à faible intensité peut également être intégrés dans un programme de perte de poids. Cependant, il faut noter qu’il y a quelques règles à respecter afin de limiter la perte musculaire.

Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser un rythme de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et le cardio-training doit être limité à 30 à 45 minutes par séance afin de limiter la perte musculaire en augmentant le cortisol, l’hormone responsable du stress.

En fonction de votre programme alimentaire, vous pouvez faire vos séances de cardio deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation, soit en séance séparée et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.

Conclusion

À la fin de vos 3 mois de sèche, vous aurez l’air plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant, en réalité, vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime amaigrissant n’est pas synonyme de manger moins ou de perdre du poids rapidement, mais de manger mieux et de perdre de la graisse intelligemment. Vous devriez perdre environ 2 kg par mois, sauf si vous êtes très en surpoids.

Découvre mon programme complet sur la sèche

L’idée de mon programme complet sur la sèche, c’est de vous donner toutes les clés pour la mise en place d’une sèche et de perdre de la graisse rapidement.

Toutes les parties de la sèche en musculation y sont traitées, de la nutrition, en passant par l’entraînement, le style de vie, avec des vidéos, un programme complet.

Ce programme vous aidera dans votre démarche de perte de graisse.

• Nutrition : la plus saine et efficace pour perdre du gras
• Entraînement : le plus rapide pour brûler du gras sans perdre de muscle
• Style de vie : tout ce qui brûle du gras hors sport et nutrition
• Inclus : 3h d’audio + plan pdf + vidéo

Pour aller plus loin sur la sèche et perdre de la graisse

• COMBIEN DE TEMPS POUR UNE SÈCHE
• SÈCHE SANS PERDRE DE MUSCLE
• MENU DE SÈCHE
• MUSCULATION ET SEL
• PRISE DE MASSE OU SÈCHE ?
• 3 EFFETS SECONDAIRES EN SÈCHE
• MA MÉTHODE DE SÈCHE
• 5 RÈGLES D’OR EN SÈCHE
• LE RISQUE DE MANGER LA MÊME CHOSE EN SÈCHE

Cred photo : unsplash

Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.